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  減重技巧

三餐定時定量
★ 三餐一定要吃
不可以先餓一兩餐,然後再大吃一頓,因為在餓了一兩餐之後,會讓你飢不擇食,而吃進許多在平時很小心不去吃的高熱量食物;尤其許多人都有不吃早餐的習慣,長期不吃早餐,卻不知道午餐時間的「外食取向」反而更容易發胖,由於外食常見為快餐便當、麵食、速食等都是高熱量食物,長期都吃這些食物要不發胖也難!另外只吃一餐或兩餐時,也容易產生補償心理,會吃得特別多,或是不斷地想吃點心或宵夜,而這些點心或宵夜食物的熱量往往比正餐吃的飯菜要高得多,這是許多想減重的人總是無法達到目的的一大主因。
★ 控制自己的進食量
用小盤盛裝出自己要吃的食物,以免不易控制進食份量。

進餐技巧
吃的東西種類不變,如果改變進餐的程序,常可幫助你減少吃入的食物總量,而減少了熱量攝取。
★ 先喝湯或餐前先喝水:
一般人的飲食習慣都是先吃完飯菜再喝湯,除了濃湯外,任何形式除去浮油的湯都可以,因為湯的熱量一般來說是較低的;不過不要就著碗大口大口兩三下喝完,要慢慢地用湯匙一口一口的喝。先喝湯可抑制胃的飢餓感,尤其是熱湯效果更好;先喝完湯再吃其他食物時,除了會少吃一點外,最重要的是較能理智的選擇食物。若沒有湯,則可用白開水取代,也是一樣的。
★ 喝完湯以後先吃蔬菜:
如果是涼拌或生食且不加油(沙拉油或麻油),則熱量更低;如果是油炒的,最好先瀝去含高油的菜汁再吃。
★ 肉類和飯最後再吃,且小口小口的慢慢吃。
★ 進食時間拉長為30分鐘,肚子才會有飽足感
★ 晚餐最好自己動手料理,才能提醒自己少油少量
★ 雖然中餐外食機會多,但是一週只吃一次排骨便當等高熱量食物
★ 早餐一定要吃,可選擇低糖或無糖飲品取代奶茶(奶茶不是奶,而是油脂類的奶精)搭配中西式早點。

食物的選擇
對同樣食物只要略為挑選它的形式及製作方法,所攝取的熱量可以大為減少。
★ 先去除雞皮、鴨皮、肥肉,只吃瘦肉的部份。
★ 選擇帶骨帶殼的肉類及水產吃。
帶殼的蝦使你必須慢慢一隻一隻地撥去殼再吃,沒有辦法像吃蝦仁那樣一湯匙一湯匙地吃得又快又多。同樣的,盡可能少吃絞肉製品,如漢堡、肉丸或獅子頭等,它們的肥肉量多且容易一下吃太多,帶骨頭的肉或雞鴨肉不致於讓你三兩口吃進一大塊。
★ 盡量不要選大塊的魚肉或魚排,選擇帶刺的整條魚
因為你必須剔除魚刺,吃的速度自然就慢下來了。
★ 盡量少選擇大塊的肉類如牛排或豬排等,多選擇肉絲類的半葷素菜
一大塊肉至少有四兩至半斤,若切成絲,一大盤肉絲菜,足夠全家人吃。
★ 盡量避免油炸的食物
尤其是沾了粉油炸的食物,吸油量很高,所含的熱量常比油炸的同樣食物高出兩倍。無法避免時,先去掉外皮再吃。
★ 選擇時以蒸、煮、烤的食物為原則。
★ 芶芡的食物,乾挑內容物吃,不喝芶芡汁,或不選擇芶芡食物。
★ 吃新鮮水果但少喝果汁。
一口氣喝下一杯柳丁汁與一片一片的慢慢吃,後者使你更有滿足感,而實際吃到的量卻較少(一杯柳丁汁至少要三到四個柳丁搾成)。葡萄一粒一粒慢慢剝皮吃,蘋果削皮一片一片插吃著;多子的小西瓜會令你花較多的時間去吃。

細嚼慢嚥
 吃東西時不要狼吞虎嚥,每口食物盡量多嚼幾下才吞下,延長進餐時間;給自己足夠的時間進餐,吃得太快使你在感覺到吃飽前已經塞進了過多的食物。吃得慢,延長進餐時間,仔細品味,使你更能享受食物的美味,而且不需要吃得很多,就會使你吃得又飽又愉快。

一定在餐桌上進餐
 不要在餐桌以外的地方進餐,養成這樣的好習慣,可以使你不會隨時隨地想吃東西,因為你〝只能在餐桌上吃東西〞。

不邊吃邊聊天
 看電視或做事時不吃東西,集中精神注意吃的東西,邊吃邊聊天使你無意中將食物一直送入口中而不自覺,你是否注意到在看一集電視連續劇的時間內或洗衣的空檔中,你已經吃掉了一大包花生或嗑完一大盤的瓜子,算算你要做多少運動才能把這些熱量用掉!

不要以食物作為代替品
 生氣時或無聊時,不要找東西吃,用食物消除怒氣或消磨時間是最划不來的。

不要撿剩菜
 每次只烹調足夠的食物即可,不要煮得太多,吃不完又覺得浪費,不知不覺就往自己的肚子裡塞。

吃完東西立刻刷牙
 刷過牙後即不再吃東西了,養成這個習慣可以減少吃零食的機會。

家裡不要留存零食
 蛋糕、冰淇淋、餅乾、汽水、瓜子、花生、糖果等都是高熱量食物,平常不要帶這些食物回家,親友送的喜餅、蛋糕等也趁早轉送給別人吧!

適當選用代餐
 代餐不能當正餐一輩子,但取代一天的正餐,或取代部份的食物,有助於飲食控制。況且,現代人早午餐間隔短,午晚餐間隔長,因此每天可分配為早餐、午餐、晚餐,比重為2:3:2。

別被低脂食物迷感
 低卡香腸、低脂牛奶、健怡可樂之類的食物,熱量還是不容忽視,雖然是低卡低脂的食物,但若吃了一堆,熱量加加減減下來,為數還是不少喔!

低脂高纖,吃飯配菜
 纖維質、碳水化合物、蛋白質比例為3:2:1的膳食能增加飽足感,用餐時僅記這個原則,才能有效減重。

保持排便通暢
 食物留在胃腸內的時間越長,營養及熱量吸收就越多,多吃容易通便的食物,蔬菜水果不可少,便便不打結,身體就更輕鬆。

勤寫減重日記
 仔細記錄攝取食物的種類及質量,提醒自己吃了多少食物,別自欺欺人囉!

每天量一次體重,少吃零食
 若維持原狀,就為自己喝采,但若有復胖跡象,就要好好檢討自己的飲食及運動習慣,少吃零食。

應酬外食,要小心挑食
 遠離自助餐吃到飽、吃到撐、吃夠本的誘惑,避免油膩食物、芶芡湯汁,喝湯前先撇去油,炒菜用熱水涮過再送入口。

相約一起來運動
 好朋友見面時,多安排戶外運動,不要每次都約上館子吃飯哦,別當人家肥胖的幫手!

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